不少爱健身的人士家中都会有些锻炼器材，如哑铃，那么在家使用哑铃健身如何才能锻炼出一身的肌肉呢？我们应该怎样去制订自己在家中的健身计划呢，因为在加重健身，没有专业人员的陪护，会出现一系列比如安全，没有耐心坚持下去的问题，所以，制订计划一步步完成就很重要，下面就一起来看看把 。
几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他巨人 。
他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样的三角肌 。尽管他己70多岁了，但仍非常健壮 。
一次，一位当地的健美明星去拜访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃 。就是说，他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的 。
其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃 。当然，他不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍 。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位 。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法 。
一、哑铃划船
从侧面看 。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部 。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌 。
他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体 。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次 。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激 。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果 。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈 。他说，上飞时应想象抱着一个大桶 。唯此才能保证动作正确无误 。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量 。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直 。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气 。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地 。一组做20次 。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长 。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾 。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原 。一般做12一15次 。
五、阿诺德上举
推荐阅读
- 最佳健身减肥计划是什么？
- 健身房力量训练计划的制定原则是什么？
- 仰卧板健身计划怎么做？
- 初级有氧健身操怎么样
- 家中DIY精油养生SPA “零毒”美人洗出来
- 日常生活中应该如何健康的健身？
- 健身后后可以游泳吗？
- 哑铃飞鸟练哪里的肌肉
- 格斗力量训练计划有哪些
- 有氧健身操能够瘦身又瘦腰吗